Les graisses alimentaires (ou lipides) sont en grande partie responsables de la prise de poids. Elles sont en effet très riches en calories : 9 calories par gramme de graisse (les sucres et les protéines en apportent 4).
Les aliments riches en graisses ont généralement bon goût, sont onctueux et agréables, ils n'entraînent pas de rassasiement rapide à la différence des sucres et des protéines. On a donc tendance à en manger facilement. Pour les digérer et les assimiler, l'organisme dépense très peu d'énergie contrairement à la digestion des protéines. Les graisses peuvent être visibles (huile, beurre, margarine…) ou cachées dans de nombreux aliments.
Pour toutes ces raisons, contrôler les apports en graisses est indispensable pour perdre efficacement du poids. Toutefois, contrôler ne veut pas dire supprimer. Une consommation minimale de graisses "visibles" reste indispensable. Elles véhiculent, en effet, le goût spécifique des aliments et sont aussi une bonne source de vitamines telles que les vitamines A, D, E et K. De plus, elles apportent certains acides gras dits essentiels que le corps ne peut pas fabriquer.
Les graisses visibles
Ce sont les graisses les plus faciles à identifier. Il s'agit des matières grasses de cuisine (beurre, margarine, pâte à tartiner, huile, crème fraîche, graisse d'oie…), ainsi que des sauces (mayonnaise, béchamel…).
Pour perdre du poids, il est important de limiter la consommation de matières grasses, sans pour autant les supprimer de l'alimentation. Elles apportent en effet des acides gras essentiels et des vitamines.
Toutefois, pour profiter des acides gras essentiels et des vitamines, sans que le poids n'en subisse les conséquences, il est important de veiller à ne pas consommer plus de 20 grammes de graisses visibles par jour et à répartir leur consommation sur les principaux repas.
Les graisses cachées ou lipides
Plus difficiles à détecter, elles représentent près de 80 % des graisses consommées. Présentes à la fois dans les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, chocolat, crèmes glacées, viennoiseries…) et dans les aliments salés (charcuterie, biscuits apéritifs, viandes, fromages, fritures, plats en sauce…). Pour perdre du poids, il est indispensable de diminuer ces graisses cachées.
Comment bien choisir les aliments au quotidien ?
Au quotidien, il est nécessaire de limiter la consommation d'aliments riches en graisses au profit des aliments riches en protéines, vitamines, minéraux… Mais en pratique, comment les choisir ? Tout commence lorsque vous faites vos achats. Dans les rayons, souvent, une large gamme de produits élaborés (plats préparés, biscuits…) vous est proposée. Même s'ils sont appétissants, certains de ces produits sont très caloriques et surtout riches en lipides. À cela plusieurs raisons :
La méthode de fabrication, avec une utilisation de graisse animale pour les charcuteries, par exemple.
La sélection des ingrédients qui entrent dans la composition de certains produits comme le beurre, les œufs… pour les pâtisseries ou biscuits, et fromage, crème… La méthode de conservation, comme les conserves à l'huile.
10 grammes de graisses sont apportés par
-1 cuillère à soupe d'huile.
-1 noix de margarine ou de beurre.
-2 noix de margarine allégée à 41 %.
-1 cuillère à soupe moyenne de crème fraîche à 35 % ou 3 cuillères à soupe moyennes de crème fraîche allégée à 15 % ou 5 à 8 %.
-1 cuillère à café moyenne de mayonnaise ou 1 cuillère à soupe moyenne de mayonnaise allégée.
-20 g de cacahuètes, soit une petite poignée.
-30 g de chips, soit un petit paquet individuel.
-30 g de chocolat, soit 1 barre et demie.
-30 g de Roquefort.
-45 g de madeleines, soit 2 madeleines et demie.
-100 g de pizza tomate, fromage, soit 1/4 de pizza.
Source :Ousra Magazine
